Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Аэробные упражнения показали линейную связь с потерей веса, при этом 30 минут еженедельных упражнений связаны с уменьшением веса тела, окружности талии и жира в организме у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Исследователи провели мета-анализ рандомизированных клинических испытаний с целью изучения связи между аэробными упражнениями различной интенсивности и продолжительности и показателями ожирения у взрослых. В целом, было включено 116 рандомизированных клинических испытаний, которые охватили Северную Америку, Азию, Европу, Австралию, Южную Америку и Африку, с участием 6880 взрослых (средний возраст 46 лет; 61% женщин).

Требовалось, чтобы испытания имели продолжительность вмешательства не менее 8 недель; во всех испытаниях использовались контролируемые аэробные упражнения, такие как ходьба или бег, в то время как контрольные группы оставались малоподвижными или продолжали обычную деятельность.

Интенсивность упражнений определялась как: легкая (40%-55% от максимальной частоты сердечных сокращений), умеренная (55%-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) и интенсивная (70%-90% от максимальной частоты сердечных сокращений).
Первичными результатами были изменения веса тела и нежелательные явления; вторичными результатами были изменения окружности талии, показатели качества жизни и сокращение приема антигипертензивных лекарств.

Результаты:

• Каждые 30 минут аэробных упражнений в неделю были связаны со снижением веса тела на 1,14 фунта (уверенность в доказательствах умеренная).
• Каждые 30 минут аэробных упражнений в неделю также были связаны с уменьшением окружности талии (средняя разница − 0,56 см; 95% ДИ −0,67 до −0,45), процентного содержания жира в организме (средняя разница − 0,37%; 95% ДИ −0,43 до −0,31) и массы жира в организме (средняя разница −0,20 кг; 95% ДИ −0,32 до −0,08), а также с уменьшением висцеральной и подкожной жировой ткани.
• Мета-анализ зависимости реакции от дозы показал, что процентное содержание жира в организме улучшилось наиболее значительно при 150 минутах аэробных упражнений в неделю, в то время как масса тела и окружность талии уменьшались линейно с увеличением продолжительности аэробных упражнений на 300 мин/неделя при различной интенсивности.
• Побочные эффекты аэробных упражнений в основном представляли собой легкие или умеренные симптомы со стороны опорно-двигательного аппарата.

Применение на практике:

«Точечные оценки различной продолжительности и интенсивности аэробных упражнений помогут пациентам и медицинским работникам выбрать оптимальную программу физической активности в соответствии с их целями по снижению веса», — сообщили авторы.

Статья переведена и адаптирована Красняк И.В. (команда Доквей).