Режим сна и гормональный фон. Как работают наши биологические ритмы
Эксперт: Ольга Андреевна Шуппо – научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic
Под воздействием длительного стресса человек начинает быстрее стареть и теряет здоровье. Однако если действовать не наперекор биологическим ритмам, то можно легче справляться со стрессами и сохранить здоровье на долгие годы.
Не секрет, что в течение суток процессами в нашем организме управляют гормоны, а правильный режим дня — это фундамент здоровья гормональной системы. Работа всех органов и систем человека строится практически по часам, подчиняясь циркадному ритму. Поэтому так важно вовремя ложиться спать. Поздний отход ко сну буквально ломает биологические ритмы.
Жизнь по часам
Рассмотрим по часам, что происходит с нашим организмом в вечерние часы.
21:00 – в кровь начинает поступать мелатонин, основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма. В это время нужно завершить дела, начать подготовку ко сну.
22:00 – в идеале в это время человек должен находиться в кровати. В это время суток запускаются процессы обновления организма. На гаджетах следует установить ночной режим экрана, приглушить свет в помещении. Температура должна быть не выше 20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, регенерации и восстановления организма.
23:00 – выключаем свет, погружаемся в сон. Секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина, одного из гормонов передней доли гипофиза. Этот гормон ответственен за рост мышц, а мышцы – по сути есть молодость. Кроме того, у женщин в ночные часы активно вырабатываются репродуктивные гормоны (фолликулостимулирующий и лютеинизирующий).
01:00–03:00 – сон в ночное время важен также для нормальной работы печени. Именно в это время в печени идет «генеральная уборка», выводятся вредные вещества. Если человек ночью бодрствует, печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена.
03:00–04:00 – ближе к утру начинает расти уровень кортизола, а мелатонин, напротив, падает.
06:00–07:00 – является идеальным временем для подъема. Идет выброс эндорфина и кортизола.
08:00 – кортизол достигает пиковых значений. В это время точно лучше вставать.
10:00–14:00 – прогормон ДГЭА достигает максимальных значений. Этот прогормон ответственен за память и концентрацию. Идеальное время для трудовой деятельности.
11:00–13:00 – период максимальной выносливости. Это время можно отвести для занятий спортом.
13:00–15:00 – лучшее время для обеда. Активность тонкого кишечника находится на высоком уровне.
15:00–16:00 – организм начинает уставать. По возможности отлично было бы отвести в это время полчаса на сон.
16:00–20:00 – удачный период, чтобы запланировать на это время фитнес, прогулку на улице, растяжку.
20:00 – до этого времени желательно уже поужинать. Идеальный выбор – птица, рыба, творог. Овощи лучше употреблять в отварном виде.
Правила жизни
Нужно не только прислушиваться к своим биологическим часам, но и устраивать «цифровой» детокс в течение дня. Это означает, что отдыхать нужно примерно столько, сколько вы активно работали.
Для сопротивляемости организма стрессам имеет значение и диета. Например, щелочная диета имеет противовоспалительное действие, повышает уровень Ph и создает неблагоприятную среду для вирусов и бактерий. Такая диета позволит замедлить процесс старения. Отказ от злоупотребления простыми углеводами повысит иммунную защиту организма. Простые углеводы способствуют закислению вокруг клеток, которые становятся малоактивными и недееспособными, что также ускоряет процесс старения.
Нужно уделить дополнительное внимание своей иммунной системе. Ее можно даже тренировать для повышения сопротивляемости внешним и внутренним воздействиям. Сегодня это возможно делать с применением медицинских технологий. Для развития адаптационных ресурсов организма эффективны криокапсула за счет кратковременного воздействия сверхнизких температур (-130–160°С) на организм, насыщение организма и головного мозга кислородом в барокамере, тренировка митохондрий и эндотелиальной функции сосудов при интервальной гипокситерапии. Интересный момент заключается в том, что эффективность этих процедур основана на кратковременном воздействии фактора стресса на организм.
Материал подготовлен и адаптирован командой Доквей.